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O apresentador Rodrigo Faro disse recentemente que virou adepto aos treinos de calistenia, em entrevista à revista GQ. Segundo Faro, os exercícios da modalidade o ajudaram a atingir 12% de gordura corporal, o que é considerado ideal para atletas.
Utilizando o peso do próprio corpo
Calistenia é um método de treino com exercícios que usam apenas o peso do corpo. Geralmente, o iniciante na modalidade começa com exercícios básicos, como flexão e agachamento, antes de evoluir para outros mais complexos.
Treino de calistenia é ideal para eliminar gordura e definir músculos. Rotina de exercícios inclui pernas, costas, braços, peito, ombros e abdômen.
Atividade geralmente é praticada ao ar livre, em praças, parques, quadra do prédio, quintal de casa ou até dentro dela.
Pessoas de qualquer nível de aptidão física podem praticar a calistenia. O treino costuma ser gradual, conforme a pessoa vai se acostumando com movimentos básicos (flexão, prancha, e agachamento, por exemplo), e que podem ser adaptados para serem mais ou menos difíceis conforme a condição da praticante.
Na calistenia, os exercícios têm um nível de dificuldade progressivo, de acordo com a evolução de desempenho do praticante. Isso permite que qualquer pessoa realize o treino, independentemente da experiência no treinamento
Lucas Aquino, treinador do Calistenia Brasil, em entrevista a VivaBem em 2019
Uso de vários grupos musculares ao mesmo tempo é um dos principais benefícios da calistenia. Na prática, isso proporciona um grande gasto calórico durante e depois da atividade física. Além disso, estimula a produção de testosterona, importante para ganho de massa e emagrecimento.
1 - Barra fixa
Músculos trabalhados: Costas, bíceps e abdome
Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente
Deixe as pernas cruzadas atrás do corpo
Contraia o abdome, flexione os braços e suba até seu queixo ultrapassar a barra.
Retorne devagar
Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas (se achar difícil, pode dar uma pequena pausa entre as repetições, mas complete as 10 em cada série)
2 - Barras paralelas (ou mergulho)
Músculos trabalhados: Tríceps, ombros, abdome e peito (dependendo da inclinação do tronco)
Segure nas barras paralelas com a palma de uma mão voltada para a outra
Estenda os braços e erga o corpo (essa é a posição inicial)
Erga os pés para trás
Contraia o abdome, flexione os braços e desça o corpo devagar, até seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus
Retorne à posição inicial
Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas
3 - Flexão de braços
Músculos trabalhados Peito, ombros, tríceps e abdome
Apoie as mãos no chão, com os braços afastados na largura entre os ombros
- Estenda as pernas para trás. É importante que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o pescoço
- Contraia o abdome, flexione os braços e aproxime o peito do chão
- Retorne à posição inicial
- Faça três séries de 10 a 12 repetições. Se ficar difícil a execução, uma dica é apoiar os joelhos no chão ao fazer a flexão de braços
4 - Prancha abdominal
Músculos trabalhados: Abdome, lombar e quadril (região do core)
Fique em posição de braços
Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros
Deixe as pernas unidas
Seu corpo deve forma uma linha reta dos calcanhares ao pescoço
Contraia o abdome e fique nessa posição
Faça 3 séries de 30 segundos a 1 minuto (aumente o tempo quando ficar mais fácil), com intervalo de 1 minuto entre elas. Se o exercício estiver muito difícil, você pode separar as pernas ao fazer a prancha abdominal.
5 - Prancha lateral
Músculos trabalhados: Abdominais, especialmente os oblíquos (na lateral da barriga)
Deite-se de lado no chão
Apoie o antebraço no chão, com o cotovelo abaixo da linha do ombro
Levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço
Contraia o abdome e permaneça estático na posição
Faça a prancha lateral por 30 segundos a 1 minuto de cada lado. Isso é 1 repetição. Realize 3, com intervalo de 1 minuto entre elas.
6 - Agachamento
Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, panturrilhas e posterior da coxa
Em pé, afaste as pernas em uma distância igual a dos ombros
Contraia o abdome, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até as coxas ficarem paralelas ao solo
Estenda as pernas e volte para posição inicial
Faça três séries de 10 a 12 repetições do agachamento, com intervalo de 1 minuto entre elas
7 - Burpee
Músculos trabalhados: Coxas, glúteos, panturrilha, tríceps, peito, abdome, ombros e posterior da coxa
Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo
Flexione os joelhos, agache e apoie as mãos no chão
Estenda as pernas para trás
Flexione os cotovelos e faça uma flexão de braços
Volte para a posição de agachamento, estenda as pernas e dê um salto, indo o mais alto que conseguir
Aterrisse já iniciando a próxima repetição. Procure executar a sequência de movimentos de forma contínua
Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. Se ficar muito difícil, não precisa dar o salto final
Com informações do UOL
