Conquistar a desejada barriga chapada ou até mesmo a negativa exige dedicação no treino. Afinal, perder barriga rápido, só com os exercícios certos. E se engana quem pensa que apenas pessoas acima do peso considerado ideal têm esse desejo. Reduzir o volume abdominal é algo buscado também por pessoas magras. Afinal de contas, elas também podem apresentar a "indesejada barriguinha". E, para além da questão estética, perder volume e fortalecer o abdômen é fundamental para garantir a boa sustentação da coluna. Dependendo da sua composição corporal, o treinamento para perder barriga demandará cuidados especiais que passam por uma alimentação equilibrada e treino aeróbico. É essencial praticar exercícios que contribuirão para a redução dessa medida e para o fortalecimento da musculatura abdominal. O EU Atleta conversou com a personal trainer Stephanie Iara, especialista em correção postural, que ensina dez exercícios que devem ser incorporados ao programa de treinamento de quem quer dar adeus à pancinha.

São quatro exercícios básicos em vídeo e, em imagens com passo a passo, os quatro e suas variações, chegando a dez. Veja o vídeo a seguir e, mais abaixo, o guia.

Embora haja a recomendação de customizar o treino de acordo com a composição corporal e objetivo de cada um, não dá para reduzir a medida do abdômen sem exercícios para fortalecimento de sua musculatura. Os abdominais, quando executados corretamente, contribuem para tonificar essa parte do corpo. Mas, como informa Stephanie , é importante escolher os estímulos certos: aqueles que ativem toda a musculatura do tronco, o que não acontece com os abdominais tradicionais, mas sim com exercícios como pranchas e movimentos que estabilizam a região.

Para quem possui problemas de coluna, como hérnia de disco, e até para quem não gosta das populares séries de abdominais, a personal aponta que os exercícios de estabilização do tronco são aliados no fortalecimento abdominal. Além disso, é fundamental prestar atenção ao tempo: realizar o movimento com pressa, sem atenção, não ajuda a alcançar o resultado. O segredo do sucesso desses exercícios está na qualidade da execução.

– É importante ter atenção à parte respiratória e à execução do movimento. Tem gente que consegue fazer 300 abdominais rapidamente. Mas é possível chegar a uma falha [muscular] com apenas 15 repetições realizando o exercício de forma mais consciente. É preciso pensar no movimento daquela região: o abdômen garante a flexão do tronco e o maior erro das pessoas que fazem abdominais é dobrar a coluna e movimentar descontroladamente o quadril. A pessoa que faz o exercício sem atenção à postura e à ativação muscular acaba perdendo tempo – informa a especialista em correção postural: - Escute o seu corpo. Não faça exercícios que gerem dor e desconforto. Se você quer reduzir a protrusão abdominal, não adianta ter um resultado rápido e dali a algum tempo estar machucado. O exercício deve ser parte da rotina. Quanto mais constância tiver, melhor será o resultado.

Stephanie reitera ainda que os treinos precisam considerar as características de cada pessoa, para que se obtenha êxito na redução das medidas e no fortalecimento do abdômen. Se a pessoa está acima do peso, por exemplo, também precisa emagrecer e, para isso, precisará adotar alguns cuidados com a alimentação e prática de atividades aeróbicas. Já se um indivíduo é magro, mas apresenta um volume abdominal, indicando que há uma fraqueza nos músculos mais profundos, deve fortalecer a musculatura do abdômen.

– O treino precisa ser individualizado porque cada um tem sua rotina, estilo de vida e metabolismo. É preciso levar em consideração também o acúmulo de gordura, pois alguns se concentram mais no abdômen e outros na parte inferior do corpo. Se a pessoa está acima do peso, fazer só o exercício de fortalecimento não é a solução. Ela fará os abdominais e não vai perder essa protuberância. A melhora da musculatura abdominal é essencial não só pela estética, mas pelo desenvolvimento de todo o corpo. Às vezes, a pessoa apresenta um problema na coluna por uma instabilidade do tronco e precisa trabalhar essa musculatura profunda – indica a personal trainer

Como realizar os exercícios

 

O stomach vaccum exige um bloqueio de respiração — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

O stomach vaccum exige um bloqueio de respiração — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

Após essas orientações, vamos aos exercícios para perder a barriguinha? Exceto no caso da técnica respiratória, conhecida como stomach vaccum, Stephanie Iara sugere exercícios que não têm contraindicação.

 

Stomach vaccum

 

Ponto de atenção: trata-se de um exercício um pouco mais difícil de ser realizado por demandar um bloqueio da respiração. Por isso, o movimento não é indicado para quem sofre com hipertensão, alteração na pressão arterial ou sente qualquer tipo de desconforto ao prender a respiração. Nesses casos, é indicada a técnica de bracing, detalhada na sequência.

Como realizar:

 

  1. Faça uma inspiração profunda, permitindo que o abdômen se expanda, seguido pelas costelas e, por último, o peito;
  2. Solte o ar;
  3. Quando esvaziar todo o pulmão, faça esse vácuo no abdômen, puxando-o todo para dentro e para cima. Nesse processo, expanda também as costelas, abrindo-as o máximo que conseguir;
  4. Sustente essa posição, com o abdômen sugado e as costelas expandidas, sem respirar pelo tempo que conseguir;
  5. Em seguida, puxe o ar e respire novamente;
  6. Repita essa técnica por um tempo intervalo de tempo de seis a dez minutos;
  7. Se não sofre com hipertensão ou desconfortos ao prender a respiração, recorra ao stomach vaccum para preparar o abdômen e o tronco para os exercícios. E não apenas para esses indicados para perder barriga. Vale adotá-la para ativar essa parte do corpo também para a musculação ou mesmo as atividades físicas que realiza em casa, por conta da pandemia, por exemplo.

 

 

 

Bracing

 

Como realizar:

 

  1. Essa técnica começa com uma inspiração bem profunda. Puxe o ar com força, expandindo bem o pulmão. O objetivo é permitir que o abdômen se eleve, as costelas se abram e o peito suba nessa ordem;
  2. Em seguida, faça uma expiração soltando o ar pela boca gradativamente. Comece abaixando o peito, volte com as costelas e contraia o abdômen até sentir que ele está totalmente ativado (a sensação é como se estivesse colocando uma cinta ao redor do tronco);
  3. Direcione as mãos para a parte baixa do abdômen, perto do quadril, e observe se está durinha e ativa;
  4. Feito isso, sustente essa postura de costelas fechadas e abdômen ativo pelo tempo que conseguir. Comece mantendo essa posição por 30 a 40 segundos e vá aumentando esse tempo. Vale até passar de um minuto;
  5. Enquanto mantém essa contração, respire com mais calma e suavemente;
  6. Ao terminar, descanse por 15 a 30 segundos e repita o processo por um tempo médio de seis a dez minutos;
  7. Lembre-se de que essa técnica serve como base para todos os exercícios indicados a seguir e não tem restrições, como no caso do stomach vaccum. Sua adoção é recomendada especialmente ao executar exercícios em que é preciso manter a estabilidade da coluna. Entretanto, pode ser usada para preparar o abdômen para qualquer atividade.
  8. Além disso, tente trabalhar essa técnica diariamente. Esse é um exercício que não tem contraindicação.

 

 

Posições para stomach vaccum e bracing

 

 

Opção 1

 

Como fazer stomach vacuum — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

Como fazer stomach vacuum — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

 

 

Opção 2

 

Conheça outra forma de realizar o stomach vacuum — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

Conheça outra forma de realizar o stomach vacuum — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

 

Opção 3

 

Terceira opção para realizar o stomach vacuum — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

Terceira opção para realizar o stomach vacuum — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

 

Abdominais

 

Como realizar:

 

  1. Há diversas formas de realizar esses exercícios, mas o segredo está na execução. Tudo vai depender da parte respiratória e da estabilidade do tronco. Para melhorar esses aspectos, recorra à técnica do stomach vaccum ou bracing;
  2. Mantenha o quadril e o tronco firmes;
  3. Faça de duas a três séries com variações de número par de 12 a 18 repetições;
  4. Confira a seguir diferentes formas de realizar os abdominais.

 

 

Abdominal tradicional

 

Controle o movimento para garantir a eficiência do exercício — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

Controle o movimento para garantir a eficiência do exercício — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

 

 

Abdominal com as pernas em 90 graus

 

Para fazer o abdominal adequadamente, é importante evitar movimentos descontrolados do quadril — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

Para fazer o abdominal adequadamente, é importante evitar movimentos descontrolados do quadril — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

 

Abdominal em isometria com movimento de pernas

 

Abdominal em isometria é um excelente exercício para fortalecimento — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

Abdominal em isometria é um excelente exercício para fortalecimento — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

 

Estabilidade

 

Como realizar:

 

  1. Depois de preparar o abdômen com alguma das técnicas respiratórias, atente-se para o que o exercício requer: estabilização do tronco;
  2. Seguindo a dica de realizar duas a três séries com repetições pares entre 12 e 18, execute as seguintes opções do exercício.

 

 

Estabilidade com movimento de pernas

 

Aprenda outro tipo de abdominal para fortalecer os músculos da barriga — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

Aprenda outro tipo de abdominal para fortalecer os músculos da barriga — Foto: Divulgação/Stephanie Iara Personal Trainer e Consultoria

Com informações de EU ATLETA