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A seguir, especialistas detalham o que é bom ou não para o seu coração:
Fibras
Alguns estudos já comprovaram que alimentos ricos em fibras são os mais benéficos para o coração. As fibras têm importante papel no funcionamento do intestino, aumentando a formação do bolo fecal e diminuindo o tempo de trânsito intestinal. Dessa forma, contribuem com a redução plasmática do colesterol "ruim" (LDL), aumentando a excreção fecal de colesterol. Elas também ajudam a reduzir a glicemia pós-prandial (valor da glicemia após a refeição), promovem saciedade e podem colaborar com o emagrecimento.
Entre os alimentos ricos em fibras temos as leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja. Os grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo). Em frutas, como pera, maçã com casca e, ainda, em verduras, legumes e hortaliças.
Gorduras
Existem vários tipos de gorduras e nem todas fazem mal ao coração. Veja abaixo como elas são classificadas:
Saturadas: são aquelas que, em excesso, aumentam o risco de dislipidemia, promovendo o aumento dos níveis de colesterol total e LDL. Porém, não é recomendado retirá-las completamente da alimentação, mas sim consumi-la com moderação. Suas principais fontes são: manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais.
Monoinsaturadas: ajudam a controlar os níveis de colesterol. Suas principais fontes são: azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
Poli-insaturadas: representadas pelo ômega 3 e pelo ômega 6. Quando consumidas em substituição às gorduras saturadas, ajudam a diminuir os níveis de LDL, sendo essenciais para o organismo. Suas principais fontes são: nozes, sementes de linhaça, soja, óleos vegetais e óleos de peixes (salmão, sardinha, pescada).
Trans: aumentam os níveis do colesterol "ruim" e diminuem os níveis do colesterol bom, causando o depósito de placas nos vasos sanguíneos. Vários estudos já mostraram os impactos negativos das gorduras trans à saúde do coração. Elas estão presente nas gorduras vegetais preparadas a partir da hidrogenação parcial de óleos vegetais, as quais são amplamente utilizadas pela indústria alimentícia e em produtos como bolos, tortas e biscoitos.
Sal e sódio
O consumo excessivo de sal está diretamente relacionado com o surgimento de casos de hipertensão. O aumento da pressão ocorre porque, quando o sal chega à corrente sanguínea, uma grande alteração no equilíbrio dos líquidos internos acontece. O excesso da substância leva à retenção de água e à uma sobrecarga no coração, ocasionando o aumento de pressão. Além de afetar o sistema cardiovascular, o excesso de sal no organismo pode ocasionar problemas nos rins, levando ao comprometimento do órgão.
O sal de cozinha é a maior fonte de sódio, mas não é a única. O sódio também é utilizado nos alimentos industrializados como conservador alimentar, que diferentemente do sal de cozinha, não apresenta sabor salgado, podendo estar presente em alimentos doces, diet, light, entre outros.
A orientação nutricional para pacientes hipertensos deve preconizar a não ingestão de produtos como: enlatados, embutidos, conservas, molhos e temperos prontos ricos em sódio, além da utilização de pouco sal no preparo dos alimentos e a não utilização de saleiro a mesa.
Potássio
O potássio é crucial para a função cardíaca e desempenha papel importante na contração do músculo-esquelético. Os benefícios do potássio para a saúde do coração são: diminuição da retenção de líquidos, regulação da pressão arterial e diminuição do risco de infarto e AVC.
No Brasil, como o consumo de sódio no preparo dos alimentos é muito alto, isso pode aumentar a necessidade de potássio. Esse mineral pode ser encontrado na banana, laranja, ameixa, maracujá, cenoura, beterraba e no feijão.
Carnes
As principais carnes consumidas são de boi, frango e suínos, e, do ponto de vista nutricional, são importantes fontes de proteínas de alto valor biológico, fornecendo todos os aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. A quantidade de gordura, bem como a distribuição de ácidos graxos, varia de acordo com o animal e o tipo de corte.
As carnes de cortes mais gordurosos apresentam na sua composição a gordura saturada que, em excesso, pode elevar o colesterol no sangue, podendo levar ao acúmulo de gordura e entupimentos das artérias, aumentando o risco de infarto.
O peixe e o frango têm menor teor de gordura saturada que a carne vermelha, por isso deve-se dar preferência a esses alimentos. Todos os peixes são considerados saudáveis, a atenção é para o modo de preparo devendo evitar a fritura de imersão. Entre os peixes fonte de ômega 3, de águas frias e profundas, temos o salmão, atum arenque, sardinha, truta cavala.
Açúcar
A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que apenas 5% do total de calorias ingeridas ao dia venha do açúcar, o que daria, em média, 25 g ao dia. O excesso de açúcar industrializado utilizado na produção de alimentos e bebidas pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, elevando os níveis de triglicérides e glicemia.
Vinho e suco de uva
Já ouviu falar que tomar uma taça de vinho por dia faz bem para o coração? Assim como no vinho, o resveratrol, um potente antioxidante, também está presente no suco da uva. Esse antioxidante protege o organismo contra o estresse oxidativo, podendo reduzir o LDL. Por isso, impede a formação de placas de gordura nas artérias e vasos sanguíneos, e melhora a elasticidade das veias e a circulação.
Vitaminas e minerais
As vitaminas têm potente ação antioxidante e reforçam o sistema imunológico, prevenindo doenças cardiovasculares, entre outros benefícios. Elas são encontradas em pequenas quantidades na maioria dos alimentos.
Assim como as vitaminas, os sais minerais são substâncias inorgânicas e não são produzidas pelo ser humano. Eles fornecem micronutrientes como o sódio, potássio, ferro, cálcio, magnésio, e estão presentes na água, frutas, legumes, verduras, entre outros.
Fonte: Viva Bem/Uol
