Treino após os 40: evite 6 erros que atrapalham os resultados e a saúde

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Conforme envelhecemos, nosso organismo sofre uma queda natural na produção de alguns hormônios —como a progesterona nas mulheres e a testosterona nos homens. Os efeitos desse processo geralmente são mais percebidos após os 40 anos, quando as pessoas começam a notar uma diminuição na massa muscular e no metabolismo e um maior acúmulo de gordura corporal.

Manter uma boa alimentação, rica em verduras, legumes, frutas e proteínas (carne, frango, peixe, ovo, laticínios) e fazer atividade física regularmente são hábitos importantes para manter os músculos, evitar o ganho de peso e ter mais saúde nessa fase da vida. Mas não basta ir à academia e ficar horas caminhando na esteira. É preciso fazer os exercícios certos.

A seguir, mostramos erros no treino que atrapalham os resultados de quem tem mais de 40 anos.

ERRO 1 - FOCAR SÓ NO AERÓBICO 

Caminhada, bike, natação, corrida e hidroginástica são ótimos para a saúde cardiovascular e reduzem o risco de problemas como pressão alta, diabetes, infarto e AVC. Mas não fique apenas neles e invista também no treino resistido —ou seja, musculação, funcional, CrossFit, exercícios com elástico ou até mesmo com o peso do próprio corpo (flexão de braços, barra fixa, agachamento etc.)

ERRO 2 - PEGAR MUITO LEVE NA MUSCULAÇÃO 

Você viu a importância do treino de força. Mas não adianta ir para a academia para "cumprir tabela" e fazer exercícios só com pesinhos leves, sem nunca aumentar a carga.

Se o treino não for intenso o suficiente, não vai proporcionar os estímulos necessários para o ganho de força e massa muscular.

O medo de sofrer uma lesão costuma ser uma das razões para alguém com mais de 40 anos não usar muito peso nos exercícios.

ERRO 3 - NÃO TER REGULARIDADE NO TREINO 

Pensando em saúde e emagrecimento, o ideal é fazer exercícios de força e aeróbicos pelo menos três vezes na semana. No começo, pode ser difícil ter uma constância, mas insista até que o treino se torne um hábito, algo que você realiza naturalmente, como escovar os dentes.

"A pessoa que não mantém uma regularidade mínima nos treinos não vai oferecer os estímulos necessário para o corpo evoluir e chegar aos objetivos esperados", alerta Wiston Adan, profissional de educação física e proprietário na empresa Academia Adan Trainers Coach Fitness Personal Trainer, em Salvador (BA).

ERRO 4: EXAGERAR NOS EXERCÍCIOS 

Manter a regularidade é importante, mas descansar também é. Exagerar no exercício pode gerar uma lesão, obrigando você a interromper os treinos —e aí boa parte dos ganhos na academia podem ser perdidos.

O excesso de treinamento gera um estresse prolongado no organismo, o que traz vários prejuízos:

- Aumenta o nível de cortisol (hormônio do estresse), que inibe a produção de testosterona. Isso pode reduzir o ganho de força e de massa muscular e a queima de gordura.

- Eleva a glicemia (açúcar no sangue) e a produção de insulina, hormônio responsável pelo acúmulo de gordura corporal.

- Prejudica a qualidade do sono, que é muito importante para os resultados do treino e a saúde.

- Aumenta a fome emocional, fazendo com que você tenha mais vontade de comer coisas calóricas e pouco saudáveis ao longo do dia —e a boa alimentação é essencial para a saúde e o controle do peso.

Quanto treinar? 

Nosso corpo precisa de cerca de 24 a 72 horas para se recuperar do esforço de um exercício. Por isso, treinar um dia e descansar no outro costuma ser uma boa indicação.

Você pode até fazer atividade física em dias seguidos, desde que trabalhe um grupo muscular diferente (malhar pernas na segunda-feira, costas na terça, peito na quarta etc.) ou, em esportes como corrida e ciclismo, alterne um dia de treino forte com um dia fraco.

Sobre a duração do treino, pensando em saúde, um bom limite é fazer até uma hora de exercício —a partir desse tempo, o exercício torna-se um estresse muito grande para o corpo.

ERRO 5: NÃO FAZER UM BOM AQUECIMENTO 

Ele é indispensável no início de qualquer exercício e em qualquer idade. O aquecimento lubrifica as articulações, aumenta gradativamente a temperatura do corpo e melhora o fluxo sanguíneo, fazendo com que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos. Desse modo, reduz o risco de lesões e melhora o desempenho na atividade física. 

ERRO 6: NÃO TER METAS COMPATÍVEIS COM SUA IDADE 

Conforme envelhecemos, é natural haver uma queda no desempenho físico —basta ver que há poucos atletas profissionais competindo em alto nível após os 40.

Com informações de UOL